産後のママがむくみやすい原因は?

「出産してから体がすごくむくみやすくなった」「そこまで過剰に水分を摂っているわけではないのに、何でこんなにむくむの?」
産後のママたちからこんな声を聞いたことがあります。どうやらむくみは「産後ママあるある」のようです。
なぜ産後はそんなにむくみやすいのでしょうか?

体内の水分バランスが崩れるとむくみは起こりやすくなります。
まず出産時に羊水や出血で多くの水分が体から排出されます。それを補うために、自然と体が水分を溜め込もうとするのです。
さらに産後は母乳が出るため水分を補おうとし、また自然と水分を体内に溜め込みやすくしてしまいます。
重力によって水分は下のほうへと溜まるので、特に足がむくみやすくもなります。

睡眠不足産後の疲労で基礎代謝が悪くなり、血流が悪くなることでむくみに拍車をかけてしまうようですよ。

   

手・足・顔? むくみが気になるのはどこ?

むくみ」といっても人によってそれが表れる場所はいろいろ。
産後のむくみについて、部位別にに具体例をあげていきましょう。

   

ひざから下のがむくむ、という人が多いです。
授乳中は座るスタイルが多いので、どうしても下にある足に水分が溜まってしまうのと、基礎代謝悪化による血流の悪さが大きな原因。
なるべく横になるときは足を高くあげて休むようにしましょう。
また血流をよくするために、ゆっくりお風呂に浸かったり足湯をするのもオススメです。

   

足の甲

足の甲がむくんでパンパンになってしまう現象を「クリームパン足」と呼ぶそうです!
クリームパン足の原因は足の裏にある「固有筋」。この筋肉が衰えると水分の循環がうまくできず、甲がむくんでしまうのです。

クリームパン足の対策としては

・足指じゃんけん(足の指をグーパーするエクササイズ)
・セルフマッサージ
・足裏ゴルフボール転がし
・ストレッチ

などです。

   

手、手の指

手の指がむくむ、という話もよく聞きます。
「指輪が入らない」「指輪が取れない」「指輪が食い込んでいたい」という指輪ネタもよくある話。
指がむくむ原因も血流の悪さです。特に冷え性や貧血気味の人に多いようですよ。

手のむくみ対策としては

・お風呂にゆっくり浸かる
・手や指のマッサージ
・手指をよく動かす

などです。

   

前日にお酒をたくさん飲んだわけじゃないのにがむくむ……そんなこともあるようです。
まず予防として寝る前に塩分や水分を摂りすぎないことが大切ですが、気をつけていても産後はむくんでしまうことがあります。

顔のむくみ対策としては

・顔のストレッチ(大きく口元や目元を動かす)
・リンパを刺激しながらマッサージ
・温かいタオルと冷たいタオルを交互にあてる

などです。

   

そのほかの症状と疑われる病気

手のひどいむくみとともに「しびれ」が起きる場合は「手根管症候群」が疑われます。
女性ホルモンの乱れが原因で起こることが多く、妊娠中産後更年期にも多く見られる症状です。
手首にある神経の興奮伝達速度の低下が考えられ、夜間に痛みを伴うこともあります。
徐々に多くの指がしびれだすので、しびれや痛みが気になるときは早めに整形外科を受診するようにしましょう。

参考:順天堂大学医学部付属静岡病院
http://www.hosp-shizuoka.juntendo.ac.jp/column/stork_club/2013_extra_02.html

参考:ピップ株式会社
http://www.pip-club.com/enjoy/creampan/cause.html

参考:日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/carpal_tunnel_syndrome.html

   

産後のむくみ、いつまで続く?

産後のむくみいつまで続くものなのでしょうか。
放っておけば勝手に治るものなのか、病院などに行くべきなのか…。

国立循環器病研究センターによると
「心臓を巡る血液量が劇的に変化するのが、分娩から産後数日間です。分娩時には出血で、一時的に血液量が減少しますが、その後数日間は、子宮が収縮し、子宮にプールされていた血液が心臓に戻ってくるため、再び血液量が増えます。こうして増加した血液量が正常に戻るまでに、出産後、約4~6週間かかるといわれています。」
つまり産後1ヶ月程度で、徐々にむくみは落ち着いてくることが多いようです。
しかし、むくみと一緒に別の症状が出ているときは注意が必要です。

   

むくみ+頭痛=妊娠高血圧症

むくみと一緒に頭痛がある場合は、妊娠高血圧症の疑いがあります。
一般的に妊娠高血圧症は出産とともに落ち着きますが、そのまま高血圧だけ残ってしまう場合もあるのです。
治療が必要ですので、むくみと頭痛が気になる人は病院へ行きましょう。

   

むくみ+息苦しさ=周産期心筋症

むくみと一緒に息苦しさを感じる場合は「周産期心筋症」という心臓の病気が疑わしくなります。
「周産期心筋症とは、心臓病のなかった女性が妊娠・出産に際し、突然、心機能が低下し、心不全を発症する疾患です。心不全とは、全身に血液を送る心臓のポンプの働きが弱くなり、全身へ十分な血液が供給されず、からだが酸欠状態に陥った危険な状態です。また、からだのさまざまな部分に水が溜まり、いろいろな症状が出てきます」
(国立循環器病研究センターより引用)

周産期心筋症になると腎臓で作られる尿が少なくなり、残りの水分がむくみとして身体に出てくるのです。
治療が必要ですので、むくみと息苦しさを感じたら早めに病院へ行きましょう。

参考:国立循環器病研究センター
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/general/pamph86.html
http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/peripartum-cardiomyopathy.html

   

産後のむくみに効果的な食べもの

食生活を変えたり、食べるものを変えればむくみは改善されるのでしょうか。

体の水分バランスはナトリウム(食塩)とカリウムで調節されています。塩分の多いものを食べると翌日むくんだりしますよね。
つまりカリウムの多く含まれた食品をなるべく摂るようにする、ということ。
カリウムの多い食品は、たとえば以下のようなもの。

・パセリ
・アボカド
・納豆(特にひきわりがよい)
・里芋
・焼き芋
・モロヘイヤ

などです。

産後はなにかと忙しと思うので、これからの季節は自宅のオーブンで焼き芋を焼くだけでも効果あり。納豆やアボカドもすぐに食べられますし、サラダのつけあわせにパセリをのせるだけでむくみ対策になります。
また海草類やアサリなどもむくみに効果的なので、まとめてスープにしてしまうと簡単です。
その際塩分は濃くならないように注意しましょう。

   

産後のむくみを解消してくれるオススメアイテム&マッサージ!

自分のできる範囲で、むくみを解消したいですよね。
ここからはむくみ解消に効果的なアイテムマッサージをご紹介します!

   

着圧ソックス

血液の循環やリンパの流れを促進してくれ、老廃物まで除去してくれる効果があるという「着圧ソックス」。
私も足がむくんだ日はこれを履いて、少し足を高くして寝るようにしています。
翌朝起きたときにはかなりむくみが解消されていますよ。
着圧ソックスにはたくさん種類があります。つまさきからひざ下までのものや足首からひざ上、お腹まで覆うものまで。
苦しくない程度に、ムリのない範囲で履くことをオススメします。
また時間帯によって1日の中でも血圧に差が出るので、1日中履くのはやめましょう。「夜だけ」「朝だけ」など時間を決めて使用するようにしましょう。

   

足つぼマッサージ

足のむくみが気になる人には、足つぼマッサージもオススメです。
足にはツボがたくさんあり、むくみに効果的な代表的なツボが3つあります。

・三陰交(さんいんこう)

内側のくるぶしの一番高いところに小指をおき、指を4本揃えたときに人差し指があたる場所。
女性特有の症状に欠かせないツボで、消化器、腎臓、肝臓の働きもを助けてくれる。

・承山(しょうざん)

つま先立ちをして、ふくらはぎのほうへアキレス腱をなでていくと出てくる、へこんでいる場所。
足の疲れ、むくみに効果的。ぎっくり腰や妊娠中によくあるこむら返りにも効きます。

・湧泉(ゆうせん)

足をグーにしたとき、足の裏で一番へこんでいる場所。
首のコリ、頭の血行を良くする。体のだるさや疲れをとり、冷えや不眠にも効果的。万能のツボとも呼ばれている。

この3つのツボ押すだけでなく、あわせて足全体をマッサージするとさらに効果的です。
マッサージクリームやボディクリームをつけて、足首〜ふくらはぎ〜ひざ裏のひざ下リンパ節に流すイメージで。気持ちいい程度に圧をかけるとより効果的です。

参考:クラシエ
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=1412

せんねん灸
https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

   

産後は焦らず、ゆっくり回復を待ちましょう

妊娠する前と妊娠中、産後は大きく体が変わります。
私もどんどん変わっていく自分の体が最初はなかなか受け入れられず、泣いたこともありました。
でも1人の人間をこの世に送り出しているわけですから、体が変わるのは当たり前です。
それでも元の体に戻ろうと、身体は頑張っているのです。

むくみも気になりますが、まずは落ち着いて経過を見ていきましょう。
問題のないむくみでしたら産後1か月程度でおさまってきます。
できることから対策をして「むくみもいい思い出」と振り返られる日が早くくるといいですね!

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