こんにちは!産後ダイエットについて勉強中、縄田です!

産後ダイエットの概要や、大切な栄養素について学んできた私ですが、ふと、思いました

「栄養素で内側から痩せやすい体質を作るのって大切だよなあ。せっかく、痩せやすい体質になるのなら、もっともっと効率よく痩せられないのかな?効率よくダイエットといえば、やっぱり【運動】だよね!」

今回は、産後ダイエットと運動について勉強してみました!

産後に運動はNG!?いつから運動していいの?

「とはいっても、出産してすぐに運動していいものなのかな?」

047a90922

調べてみると、産後すぐは体力や筋力が落ちているため、運動はあまりしないほうがいいとのことでした。

出産後の体力や筋力の低下した状態から、少しずつ出産前の体に戻っていくんですね!この時期は「産褥期(さんじょくき)」といって、とても大切な時期になります。産褥期に無理なダイエットはNG!この時期はしっかりと休んで、疲労した身体を回復させましょう(*^^*)

産褥期には体操を!

たくさんの先輩ママのお話を聞いてみると、産褥期にとあることをしていたママがとっても多かったんです。

それは「産褥体操」

産褥体操は、出産した体の回復を助ける軽い運動のことなんですよ(^O^)

ダイエットのために行うものではありませんが、産褥体操を行うことで

●筋力の回復
●代謝アップ

が促進され、産後ダイエットのための下準備になります!

この産褥期は、産後6週目から8週目くらいと言われており、出来るだけはやく産褥体操を始めて体力回復を図りましょう☆


なんと、この産褥体操は体への負担が少ないので、出産当日から始めることも可能なんだとか!
ですが、なんとなく体が重たいときなどは、ゆっくり体を休めてくださいね。ご自身のぺースで、体力を回復していきましょう!

「産褥体操!そんなものがあるんだなあ。負担が軽いとはあるけど、実際にはどんな動きをするのかな?」

というわけで実際の産褥体操について調べてみました!

実践!産褥体操やってみました

胸式(きょうしき)呼吸

プリント

1、膝を立てながら、仰向けに寝る
2、両手を胸の下に置く
3、大きく鼻から息を吸いこむ(この時は、胸に置いた手が持ち上がるくらい!)
4、息を少しだけ止めて、吐き出す
※これを1セットとして、2~6回行っていきます。最初は少なく、慣れてきたら増やしてみましょう☆

腹式(ふくしき)呼吸

プリント

1、膝を立てながら、仰向けに寝る
2、両手はお腹の上に置く
3、大きく息を吸い込む(空気でお腹を膨らますイメージで!)
4、息を少しだけ止めて、吐き出す
※これを1セットとして、2~6回行っていきます。胸式呼吸と同じく最初は少なく、慣れてきたら増やしてみましょう☆

足の運動

プリント

1、仰向けor 座った状態で膝をまっすぐ伸ばす
2、足首だけをパタパタと動かす
3、姿勢を変えずに、足首を左右に開く。
※それぞれ10回から15回程度行います。ポイントは膝を曲げないことだそうです☆

下半身の運動

プリント

1、仰向けor 座った状態で膝同士をくっつける
2、お尻の筋肉、肛門、膣、尿道口の順番で力をぐっと入れる
3、力をいれた状態で1秒から2秒維持
※1日に10回から20回程度取り組みましょう。無理をしない程度に頑張ってください!

首の運動

プリント

1、座った or 立った状態で脇を締める
2、前後・左右に倒す
3、右回り・左回りにゆっくりと回す
※朝昼晩に2から3セットずつ行います。立ちながら行うと倒れる可能性も(*_*)
壁や机などに手を添えて行ってくださいね!ふらついたときは、無理せず中止しましょうね(*^^*)


実際にはこのような運動を行っていくんですね!

さらに体力が回復してきたら、腹筋の運動なども(軽いものでしたら)できるようになりますので、お体と相談しながら行っていきましょうね( *´艸`)

「なるほど産褥期は無理せずに、産褥体操などで体力回復をするんだな!体力が回復したらいよいよ、運動ができる!」

産後ダイエットのための運動は母乳に影響がある?産褥期を過ぎたら軽い運動がベスト!

「運動ができる!……となったのはいいのだけれど、産後は授乳期でもあるんだよなあ。運動って、母乳に影響はあるのかな?」

調べてみると、無理な運動を続けると母乳が出なくなるある場合があることがわかったんです(*_*)授乳中は、デリケートな体に優しい軽い運動を行っていくことが大切みたいですね。

「運動しよう!」と意識をするというより、
・ベビーカーじゃなくて、抱っこをしてお散歩に行く
・赤ちゃんが眠っているすきに、軽い負荷で筋トレをする

(500mlのペットボトルを上げ下げするだけでも、立派な筋トレなんですよ!)
このように、生活の中に含まれている「軽い運動」を意識するだけでいいと思うと、ちょっとだけ気が楽になりますね(^O^)


「生活の中に含まれているなら、なんか出来そう!……ん?生活の中に含まれているなら、誰でも痩せられるんじゃないのかな?産後に中々体重が落ちない!という声があるのはなんでなんだろう?」

そんなことが気になった私は、母に直撃インタビューをしてみたんです。そして返ってきたのはこんな言葉でした。

「家事や育児で大変だから、たぶんカロリーは消費してるんだけど……その分お腹がすくからついつい食べちゃうのよねー」

shutterstock_102645644

そう!運動していても、それを上回るくらい食べてしまうと……なかなか体重は減らないですよね。

授乳期は大切な赤ちゃんに栄養を与える時期。しっかりと栄養のある食事をすることはとても大事です。

さらに、授乳をするだけでも毎日600から800キロカロリー消費するとのことですから、お腹がすいてしまいます。

そんなときに、栄養のある食事ではなく甘いお菓子ばかり食べていると、自然と摂取カロリーが増えてしまいますよね(*_*)



「ううん、確かに毎日大変なママはお腹がすいちゃう……。バランスのとれた食事以外にも、お菓子とか食べたくなるよなあ。我慢しすぎるとストレスになっちゃうし、どうすればいいんだろう?」

頭を悩ます私は、驚きの情報を知るのです。

それは、食べ過ぎを防ぐために軽い運動が有効ということ!

「ええ、運動するとむしろお腹がすくのでは……?一体どういう仕組みなんだろう?」

それは脳が関係しているとのこと!

人は運動をしているとアドレナリンやドーパミンが分泌されます。この2つはなんと、食欲を抑えてくれる効果があるそうなんです!

アドレナリンやドーパミンは、脳にとって刺激的な行為をしたときに分泌されるもの。普段体験しないことなどでも分泌されるんです。

お子様をつれて、いつもは行かない場所で見慣れない風景を見るだけでも脳にとっては刺激的な行為になります(*’ω’*)

家からでて、いろいろなものに触れることが食欲を減少させることに繋がるんですね(*^^*)出産後、落ち着いたら少しずつ外に出始めてみましょう!(^O^)

shutterstock_438590419

まとめ

「産後すぐは体力を回復させるための産褥体操で、産後ダイエットへの下地を作る!産褥期よりあとは、軽い運動で健康的に痩せよう!」

産後は体力が低下してしまいます。さらに母乳育児をされている方は授乳のために、たくさんの栄養を摂取しないといけません。

無理をしない、自分のペースで少しずつ体型を元に戻していきましょうね( *´艸`)