「妊活」と聞くと、どんなことをイメージしますか?

「大変そう…」「女性がするもの…」など、イメージは人それぞれ。

妊活とは「妊娠」と「活動」から成る言葉で、妊娠するための前向きな活動のことを意味します。妊娠についての知識を身につけること、妊娠 にあたって自身の身体の現状を把握するなどの活動のこと。妊活というと「女性」のイメージがありそうですが、妊娠するためには「男性(夫)の妊活」も必要不可欠なのです!

しかし、妊活を意識しても何から始めたらいいか分からない(-_-;)…
そこで今回は、男性パートナーにはじめて欲しい….

妊活男性が食事で摂りたい栄養素「亜鉛」についてまとめてみました!\(^o^)/

「亜鉛」

亜鉛とは

亜鉛は生命維持に欠かせない必須ミネラルの1つ。人体にある3,000種類を超える酵素のうち、300種類以上に関わる重要な物質です。しかし、体内で生成できないので食事やサプリメントで摂取しなくてはいけません(-_-;)

亜鉛の効果

亜鉛そのものに効果があるわけではありません。亜鉛は、人体で作られる酵素の構成成分として「サポーター」のような働きをしてくれます。亜鉛が構成成分として活躍する酵素の代表的な効果がこちら。

  • 新陳代謝を高める
  • 細胞分裂を促す
  • 味覚を維持する
  • 皮膚や髪の健康を保つ
  • 免疫力を高める

妊活にとって亜鉛は、性機能を維持する重要なミネラル!そのほかにも、髪や爪の再生やターンオーバー(肌の生まれ変わり)のために重要な新陳代謝に関わります。

それでは、1日にどれだけの亜鉛を摂取すればいいのでしょうか?

亜鉛の摂取量

亜鉛の必要摂取量は、年齢・性別によって異なります。
※以下、1日の平均摂取推奨量(mg)

  • 生後6ヵ月・・・2mg
  • 幼児7-12ヶ月・・・3mg
  • 小児1-3歳 ・・・3mg
  • 小児4-8歳 ・・・ 4mg
  • 小児9-13歳 ・・・8mg
  • 10代(男子/女子)・・・11mg/9mg
  • 成人(男性/女性)・・・11mg/8mg
  • 妊婦・・・ 11mg
  • 授乳婦 ・・・12mg

亜鉛は男女共に必要な栄養素であることが分かりますね(^o^)

授乳時期の女性が必要になるのは、母乳を通して赤ちゃんに亜鉛を与えるためです。特に、産後5日間の初乳には通常の母乳に比べて亜鉛が8倍多く含まれています!
赤ちゃんの成長に重要な栄養だからこそ、特に重要な産後数日にわたり高栄養素な母乳になるわけです。

赤ちゃんの健康・成長はより良い母乳から」ですね(´▽`*)

亜鉛を多く含む食材

亜鉛は、様々な食品に含まれています。特に、日頃から摂取しやすく栄養価の高い食材を厳選しました。
☆☆部門別亜鉛を多く含む食品☆☆(100gあたり

<肉類>
・ビーフジャーキー 8.8mg
・豚肝臓 6.9mg
・牛ひき肉 5.2mg
・牛もも肉 4.0mg

<魚介類>
・牡蠣(牡蠣) 13.2mg
・するめ 5.4mg
・ハマグリの佃煮 4.2mg

<海藻類>
・味付け海苔(のり)3.7mg
・わかめ 2.8mg
・ひじき 1.8mg

<乳製品>
・ パルメザンチーズ 7.3mg
・脱脂粉乳(粉) 3.9mg
・カマンベールチーズ 2.8mg
・牛乳(無調整) 0.4mg

<穀物・木の実>
・ゴマ 5.9mg
・カシューナッツ 5.4mg
・アーモンド 4.4mg

また、ピュアココアにも多く(7.0mg/100g)含まれています。

続いては、亜鉛の正しい摂取方法と気をつけるポイントについて見ていきましょう!

亜鉛と妊活・不妊の関係性

それでは、コラムの本題「亜鉛と妊活、不妊」の関係性についてみていきましょう。

亜鉛不足になると

重要なミネラルである亜鉛が不足してしまうと、様々な問題が生じます(^-^;

  • 性機能低下(細胞分裂が活発な精子や卵子の機能低下。男性の精子形成の機能低下を引き起こす)
  • 性成熟の遅れ(性機能成熟の遅れや、成長障害にもつながる)
  • 味覚障害(味の感覚細胞の機能が損なわれる)
  • 脱毛(細胞分裂の低下が毛髪生成能力を低下させる)
  • 貧血
  • 精神神経障害(無欲化、記憶障害、情緒不安定などの脳内への影響)
  • 免疫力減少

亜鉛不足は妊活に影響を与えるだけでなく、おいしいものを「おいしく」感じられなくしてしまうなんて…(T_T)
では、具体的に亜鉛と妊活の関係性について見ていきましょう!

亜鉛が妊活に必要な理由

精子と卵子は細胞分裂が活発な細胞の一つ。亜鉛が不足して細胞分裂が行われないと、精子・卵子ともに妊娠力や生成機能が低下してしまいます。

女性の月経にともなう亜鉛は少量で「1日あたり0.01mg」と少量に感じるかもしれませんが、亜鉛は髪や肌の維持にも使われるので侮ってはいけません!

一方、男性の前立腺液(精液の一部)には高濃度の亜鉛が含まれていて、「1度の射精に1mg」もの亜鉛が含まれているそうです\(◎o◎)/!

亜鉛は妊活中の夫婦にとっては特に必要になる栄養素といえますね(^^)/

それでは、次に自宅でできる亜鉛不足をチェックする方法をご紹介します^^

亜鉛不足のセルフチェック

自宅で簡単に亜鉛不足かチェック!

●「爪に白い斑点がある」

爪に白い斑点ができるのは、亜鉛欠乏のスタンダードな特徴です。

●「口の中が苦い」

味を知覚する舌の細胞群「味蕾(みらい)」は、短いサイクルで次々に新陳代謝を繰り返します。しかし、亜鉛が不足すると新しい味蕾を作りだせず味覚障害になり「苦味」を感じることがあるそうです。

亜鉛の摂取方法

体の中で生成されない栄養素である亜鉛は、食品やサプリメントで摂取することが必須。亜鉛は主に小腸から吸収されるのですが、その吸収率はわずか3割程度だそうです。(゚Д゚;)

亜鉛の吸収を「助けてくれる成分」「邪魔をする成分」をご紹介します!

亜鉛の吸収を助ける成分

亜鉛の吸収を助けてくれる成分は以下です。

  • 動物性たんぱく質:肉、魚、乳製品、卵などの動物に含まれるたんぱく質。
  • クエン酸 :レモンやグレープフルーツなどの柑橘(かんきつ)類に含まれる酸味成分の一つ。
  • ビタミンC: 水溶性ビタミンの一種。 生体の活動においてさまざまな局面で重要な役割を果たしている成分。

亜鉛の吸収を妨げる成分

対して、亜鉛の吸収を妨げる主な成分は以下です。

  • タンニン(コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれる「渋み」成分)
  • 食物繊維
  • フィチン酸(穀物や豆類が原料の製品、インスタント食品に多く含まれる成分)
  • ポリリン酸(インスタント食品やスナック菓子などに含まれる添加物)
  • シュウ酸(ほうれん草などの野菜からチョコレートなど様々な食材に含まれる成分)
  • カルシウム

食物繊維やカルシウムなどは、体に必要な栄養素。自然に摂る食事の組み合わせは気にしなくても大丈夫です!ただし、サプリメントで亜鉛を意識的に摂取する場合は30分から1時間ほど間隔を空けることがオススメ!(^。^)

栄養は「100を摂っても100摂れない」もの。
吸収効率を高める組み合わせを意識することも重要ですね!(^o^)ノ

亜鉛を摂取する際の注意点

ここまで読み進めていただいた方の中には….「亜鉛がそんなにいいなら、もっとたくさん摂りたい!」( ゚Д゚)/と思う方もいるかもしれません….

実は、亜鉛の過剰摂取は体に以下のような悪影響を及ぼしてしまいます。

・吐き気
・嘔吐
・腰痛
・低血圧
・胃障害
・腹痛

また、亜鉛は貧血の人が摂るべき栄養素の一つではありますが、過剰摂取してしまうと貧血の人が摂るべき「銅」の吸収を阻害します。亜鉛の過剰摂取は、逆効果に….(´Д`;)

おわりに

妊活に限らず、健康を意識した生活を習慣化することは大切なことです。「亜鉛」のように体に必要な栄養素などを一つずつ知っていくことを続ければ、健康な体作りは後からついてきてくれます!妊活について考え始めた方も、そうでない方も、ぜひ亜鉛を意識した生活を送られてみてはいかがでしょうか?

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