ビタミンB群は妊活に大活躍


妊活中や妊娠中、体は様々な栄養素を必要としています。その中でも絶対に欠かせないと言われているビタミンの一つにビタミンB群があります。ではなぜこのビタミンB群が妊活中、妊娠中の女性に必要なのか。ビタミンBについて詳しく見ていきましょう。

ビタミンB群にはビタミンB1B2B3B6パントテン酸ビオチンビタミンB12葉酸があります。妊活中から推奨されている葉酸も、このビタミンB群の一種なんですね。

ビタミンB群には上記の8種類あり、これらは個々にそれぞれの重要な役割を果たすのですが、お互いに影響して働きを高めるため、これらをまとめてビタミンB群と呼んでいます。このビタミンB群は代謝や細胞分裂、DNAにも関わっており、生きていくために必要なエネルギーを作り出すビタミンと言えます。

ではなぜ妊活に大活躍なのか?
それは、妊活中から妊娠初期にかけてとても必要とされている葉酸も、このビタミンB群の一種だからです。葉酸は胎児の脳や神経、体の成長を助ける働きをする栄養素。不足すると胎児の先天性異常の確率が高くなるということが、研究結果で明らかになっています。さらに、ビタミンB群には妊活中に大敵な、ストレスを和らげてくれる効果もあるんです。
今まで知らなかった方も、これからぜひ積極的に摂り入れていきたい栄養素ですね。

   

ビタミンBの効果・効能

   

ビタミンBにはほかにもどのような効果があるのでしょうか。それぞれの働きを見ていきましょう。

ビタミンB1

これはチアミンとも呼ばれ、身体が健康な細胞を作るように働きかけてくれる栄養素。さらに、免疫力を高めたりストレスを和らげてくれる効果もあります。

ビタミンB2

別名リボフラビン。リボフラビンは皮膚や粘膜の健康維持に働き、美容ビタミンとしてサプリに多く含まれることがあります。また、細胞を破壊する可能性のある物質を体内から除去するサポートをしてくれたり、早期老化防止や心疾患リスクを低減させる効果も。

ビタミンB3

これはナイアシンと呼ばれ、血中のHDL(高比重リポたんぱく質)値を上昇させます。HDLとは善玉コレステロールのことで、HDL値が高いほど総コレステロール値が低くなり、この総コレステロール値が低いと心血管疾患のリスクが低くなるのです。ほかにもビタミンB3にはニキビなどの皮膚病を治す働きがあることが、研究結果によって分かっています。

ビタミンB5

これはパントテン酸と呼ばれ、少量ではありますが様々な食品に含まれています。主に脂質や炭水化物を分解しエネルギーに変換したり、アンチエイジングや肌トラブルの改善にもよい効果が。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解する時に必要なビタミン。アミノ酸を分解することで、エネルギーに変換します。また皮膚や粘膜の健康維持に働き、睡眠やストレスに関わるホルモンの生産を助けてくれたり口内炎を改善する効果も。

ビタミンB7(ビオチン)

“美”に関係するビタミンとしても知られていて、皮膚や髪、爪によい効果をもたらします。他にもビオチンは血糖値をコントロールしてくれるので、糖尿病疾患にも有益な働きをします。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB群の中でもよく知られている葉酸のこと。胎児の発育や先天性異常の予防の他にも、うつ病の改善や記憶喪失の予防にも効果があるそう。

ビタミンB12(コバラミン)

主な働きは、他のビタミンBの作用をサポートすること。葉酸とともに赤血球やヘモグロビンの生産もします。

   

これらがビタミンBのそれぞれの働きです。初めて聞く言葉も多くちょっと難しいく感じてしまったかもしれませんが、総合してバランスよく摂ることで効果を発揮してくれるビタミンであることはぜひ覚えておきたいですね。

   

野菜や果物からどれくらい摂取できる?

大体の効果や効能は理解したところで、ではどんな食材から摂れるのでしょうか?
ビタミンBは主に緑の葉野菜に多く含まれています。ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ、枝豆など。果物ではアボカドやミカン、オレンジなどの柑橘系に含まれています。ほかにもオレンジジュース、トマトジュース、煎茶、抹茶、豆乳などの飲み物からも摂ることができるので、野菜や果物からだとなかなか摂りづらいという方は手軽に摂取できる、ドリンクから始めてみるのもオススメ。

   

不足するとどうなる?

ではビタミンBが体内で不足した時は、どのような症状が現れるのでしょうか。
ビタミンB不足とひと言で言っても、ビタミンB群には8種類のビタミンBが存在するので、その症状は様々。
主なものを見てみましょう。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えることができず、疲れやだるさなどの症状が現れます。さらに不足すると脚気の原因にも。

ビタミンB2

成長期に不足すると成長障害の原因になるそう。また、肌荒れやニキビなどの肌トラブルを引き起こします。

ビタミンB6(ピリドキシン)

皮膚病を引き起こす可能性があり、ほかにもうつ病や感染症のリスクを高めてしまうことがあるそう。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9(葉酸)が不足して起こる貧血では痺れや筋力の低下、うつ病を引き起こすことがわかっています。
また、妊娠中にビタミンB9不足になると、発育中の胎児に先天性異常のリスクが高まることも。

ビタミンB12(コバラミン)

貧血を引き起こします。貧血の症状は疲労、倦怠感、めまい、頭痛、食欲不振など。ほかにも舌痛、口内炎、感覚異常、うつ病になることも。

   

それぞれのビタミンB不足によって体に出てくる症状は違うので、どのビタミンBも適度に摂り入れていきたいですね。

   

妊活中~妊娠中の適切な摂取量

ビタミンB群は身体を作る上で、どれも大事な栄養素ですがその中でも、妊活から妊娠中に特に必要なのはビタミンB6ビタミンB12ビタミンB9(葉酸)ビタミンB7(ビオチン)です。
ビタミンB6は神経伝達ホルモンやアミノ酸の代謝に関わります。妊娠中の不足は皮膚炎や口唇炎などの肌トラブルや貧血、さらにはつわりの原因にも。一日に1.4mgを目安に摂るよう推奨されています。

次にビタミンB12。これは葉酸とともに赤血球を作るので、造血に欠かせない栄養素です。妊娠中、血液は胎児に栄養を届ける栄養素そのもの。ビタミンB12、ビタミンB9(葉酸)のどちらも不足すると貧血、めまい、吐き気、頭痛、動悸、味覚低下、消化不良、下痢などの症状を引き起こすため、とくに妊活から妊娠中には絶対に摂取しておきたいビタミンです。妊活、妊娠中は一日に2.8㎍を目安に摂っていきましょう。

そして重要なビタミンB9(葉酸)。ビタミンB9(葉酸)は造血だけでなく、細胞分裂やDNAにも大事な働きをします。健康な精子と卵子を作り出すのにも欠かせない成分で、着床しやすくしたり流産や奇形などのリスクを減らしてくれる働きも。
ビタミンB9(葉酸)は水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても問題はありませんが、妊活から妊娠中の女性は一日に480㎍、男性は200㎍を目安に摂取するようにしましょう。

最後に、ビタミンB7(ビオチン)は不足すると胎児の奇形のリスクを高めます。一日の目安は45㎍ですが、普通の食生活をしていれば問題なく摂れるのであまり意識しなくても大丈夫です。

   

サプリメントの上手な活用法

健康な身体を作るうえで必要な栄養素すべてに言えることですが、普段忙しくしているとなかなか食べ物から栄養素を摂取することは難しいですよね。特にビタミンB群は水溶性なので、食べ物から摂っても体内に蓄積させるのは難しい栄養素。そんな時はサプリメントを上手に活用し、目安の量を補充していきましょう。

飲むタイミングも実はとても大切。体に蓄積されない水溶性のビタミンは一日数回に分けて飲むことで、体内にその栄養素がある時間を長く作ることができます。なので、一日の錠剤の目安量を食事のタイミングに合わせて分けて飲むのがオススメ。

葉酸サプリをはじめ、ビタミンB群を含むサプリメントはたくさん販売されているので天然成分のものを選んだり口コミなども参考にして、自分に合ったものを見つけてみてくださいね。

   

ビタミンは女性の味方

これで妊活、妊娠に必要なビタミンのお話は終わりになります。

聞きなれてる栄養素から、初めて耳にする栄養素などもたくさんあったのではないでしょうか。普段の生活では、栄養素を意識して食事をしたり、足りない分はサプリで補ったりすることなんてなかなかないですよね。
妊活を始めたことで、自分の身体と向き合う時間が持てる。自分の身体を知ることができる。それは将来の自分にとってもすごく貴重な経験になることだと思います。身体を作るうえで必要なビタミンをうまく活用して、未来の赤ちゃんと自分のために健康な身体を作って備えておきましょうね。

   

妊活に関する“ビタミン”の過去記事はこちら。
「ビタミンAってどんな成分? 妊娠しやすい体作りとどんな関係?」
「ビタミンEが子宝ビタミンと呼ばれる理由は? 妊活中の女性に必要なのはなぜ?」

その他、妊活中の女性にとって必要不可欠な栄養素“葉酸”についての記事はこちら。
「葉酸不足のリスクとは? 飲んでないけど大丈夫?」
「今更聞けない…!? 葉酸はどうして妊活に必要なの?」

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