基礎体温は生理開始から約2週間が低温期で、体温は通常36.5度前後。排卵後の約2週間は高温期で、体温は通常36.7度前後です。
しかし、低温期の体温が35度台や、基礎体温表がガタガタの人は妊娠がしにくいと言われています。基礎体温が整っていない人は、冷え性やストレス、ホルモンの分泌などが主な原因。今回は普段の食生活に取り入れたい食材やレシピを紹介したいと思います。

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低温期に取り入れたい食材

低温期にはイソフラボンを大豆製品からとり、女性ホルモンを分泌を調整してホルモンの働きを助けましょう。

・ごま
脂質、ビタミンE、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。

・納豆
納豆には血液をサラサラにする効果が。子宮や卵巣に栄養を届けやすくします。

・豆乳
イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをし、ホルモンバランスを整えます。

高温期に取り入れたい食材

高温期には質のいい血液、鉄と、からだを温めるあたたかい料理を食べましょう。

・ほうれんそう
鉄分、ビタミンA、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれており栄養価の高い食材です。

・あさり
亜鉛や鉄分を多く含み、ビタミンA,B12も豊富に含まれており貧血にもとても効きます。

・ひじき
カルシウムや鉄分、マグネシウムが豊富。貧血やイライラ、不眠も解消してくれます。

・その他
赤身の肉、魚、あさり、納豆、レバー、青菜、海藻、豆腐などはたんぱく質が多く含まれており、たくさんの種類のものから摂取する必要があります。

基礎体温整える妊活ごはんレシピ

<牛肉の赤身ステーキ 焼き玉ねぎ添え>
動物性たんぱく質と鉄分が豊富な赤身の牛肉はおすすめ!ビタミンEを含んでいるアーモンドを添えて。

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【材料】(2人分)
牛ステーキ肉 2枚(赤身・200g)
ごま油(サラダ油でも可)小さじ1
酒・・・・・・・・・・・大さじ3
しょうゆ・・・・・・・・大さじ1½
バター・・・・・・・・・大さじ1
きび砂糖・・・・・・・・小さじ½
クレソン、アーモンドスライス・・・各適量
塩、こしょう・・・・・・各少々

【作り方】
① 牛肉は焼く20分前に常温に出し、肉たたきなどで表面を軽くたたき、塩、こしょうをふる。

② フライパンにごま油入れて中火で熱し、玉ねぎを並べ、焼き色が付くまで両面を焼いたら取り出し、アルミホイルに包む。

2のフライパンに肉を入れ、強めの中火で両面、側面をそれぞれ焼き目が付くようにトータルで約4分焼く。取り出してアルミホイルに包んで5~7分ほど休ませる。

3のフライパンの余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、酒を入れてフライパンの底の肉のうま味をなじませる。砂糖、しょうゆを加えてとろみが付くまで煮詰め、バターを加えて弱火で溶かし、ソースを作る。

3の牛肉を食べやすい大きさに切って皿に盛り、玉ねぎを添え、4のソースを回しかきえ、アーモンドスライスを散らし、クレソンを添える。

<野菜と豆乳のスープ>
豆乳は女性ホルモン(エストロゲン)に似たイソフラボンを含んだ植物性たんぱく質。ビタミンたっぷりの野菜とともに。

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【材料】(2人分)
チキン固形ブイヨン・・・・1個
大根、にんじん(各長さ4cmの短冊切り)・・・各30g
長ねぎの青い部分(斜めに切る)・・・適量
豆乳(無調整)・・・・・・・½カップ
塩、こしょう・・・・・・・各少々

【作り方】
鍋に水300ml(材料外)を入れて湯を沸かす。固形ブイヨンを加えて溶けたら大根、にんじんを加え、やわらかくなるまで煮る。長ねぎ、豆乳を加え、弱火で沸騰させないように温め、塩、こしょうで調味する。

<鮭のヨーグルトみそ漬け焼き>
生鮭の切り身は消化・吸収のいい動物性たんぱく質やビタミン類を豊富に含み、低カロリー。ヨーグルトを加えると、塩分を抑えてさらにヘルシーに。

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【材料】(2人分)
生鮭・・・・・・・2切れ
[みそ、プレーンヨーグルトを各大さじ2½を混ぜ合わせる]
れんこん(皮をむき、幅1cmの輪切りにして水で洗う)・・・50g
赤パプリカ(くし型切り)・・・¼個
しいたけ(輪の下のかたい部分の除き、縦4等分に切る)・・2個
ごま油(サラダ油でも可)・・・大さじ1
塩、イタリアンパセリ・・・・・各適量

【作り方】
① 鮭は塩をふり、15分ほど室温においた後、キッチンペーパーで鮭の表面の水気をふく。バットにの半量を敷き入れ、その上に鮭を並べ、上からの残りを全体に塗り広げてラップをし、1時間以上冷蔵庫に入れる。

② フライパンにごま油を入れて熱し、れんこん、パプリカを入れて中火で2~3分こんがり色が付くまで炒め、取り出して塩をふる。

2のフライパンをキッチンペーパーでふき、鮭の皮目を下にして並べ、弱めの中火でこんがり色が付くまで焼き(焦げやすいので注意)、フライパン返しなどでそっと返し、弱火にして7分ほど焼く。器に盛り、2の野菜、イタリアンパセリを添える。

<チンゲン菜としらす炒め>
チンゲン菜はビタミンAとCのほか、カルシウムやカリウムなどのミネラル分を多く含む緑黄色野菜の一種です。いつもの野菜を調理法を少し変えておいしく!

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【材料】(作りやすい分量)
チンゲン菜・・・・・2株
しらす・・・・・・・大さじ4
ごま油・・・・・・・大さじ2
にんにく(輪切りにして芽をのぞく)・・・1かけ
塩、こしょう・・・・各少々
酒・・・・・・・・・大さじ3
顆粒鶏ガラスープの素・・・小さじ¼

【作り方】
① チンゲン菜の緑の葉の部分はざく切りに、白い部分は株の外側を数枚外して縦半分に切り、残った株は半分に切り、残った株はつなげたまま縦4等分に切る。

② フライパンにごま油とにんにくを入れ、焦がさないように弱火で熱し、こんがりするまで炒めて取り出す。

2のフライパンに1のチンゲン菜の白い部分を加え、強火で焦げ目が付くように炒め、しんなりしたら、緑の葉の部分、しらすを加え、さっと炒める。塩、こしょう、酒、顆粒鶏ガラスープの素、2のにんにくを入れ、全体をさっと炒め合わせて器に盛る。

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以上4つのレシピを紹介しましたが、いかがでしたか?おいしいレシピを作って食べることで、基礎体温も整えられたらいいですよね。低温期、高温期に取り入れたい食材を意識して、みなさんもオリジナルレシピをぜひ作ってみてください。

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