オリゴ糖とは

近年、「腸活」といわれるほど腸内環境を良くすることが注目されてきました。そんな腸活をサポートをするといわれるオリゴ糖は、どのような役割や効果があるのか知っていますか?

オリゴ糖は単糖が2個から10個程結びついたものからできていて、別名少糖類ともいわれています。
人の身体に分解する消化酵素がないということから、オリゴ糖は低消化性です。
腸内にいるビフィズス菌を含む善玉菌のエサになることで、腸内運動を活発にする作用があります。

発見は母乳からという説が有力。
母乳を飲んでいる子供が病気になりにくいということで、調べ続けた結果オリゴ糖を見つけたのが始まりなんだそう。

オリゴ糖は天然の動植物に含まれているものが圧倒的に多く、販売されるときは粉末タイプや液体タイプなどの形状に加工されています。
ただ、純度が高いものは安価で手に入れることは難しいとのことで、お水で溶かしたシロップ状で出回っている商品の方が多いです。

一般的には、オリゴ糖を摂る目的として便秘の改善免疫力の向上があげられます。
実はそれ以外にも、ダイエット効果血糖値の上昇抑制効果なども期待されているのです。

   

オリゴ糖の種類とその特徴

オリゴ糖の中にもいくつかの種類があります。
摂るオリゴ8の種類が変わると役割も変わるのです。
食品によく使われる8種類のオリゴ糖の特徴を解説します。

   

イソマルトオリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やして有害菌を抑制する効果。
清酒、みりん、醤油などの発酵食品や、蜂蜜に含まれています。

   

ガラクトオリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
低カロリーで、虫歯の原因になりにくい性質です。
牛乳や母乳などに含まれていています。

   

フラクトオリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
血糖値の上昇を抑える効果やミネラルの吸収をサポートする効果もあります。
野菜や果物に配合。

   

ミルクオリゴ糖(ラクチュロース)

腸内のビフィズス菌を増やして有害菌を抑制する効果。
ミネラルの吸収をサポートする効果、糞便水分を増加する効果や血中アンモニアの上昇を 抑制する効果があります。
牛乳に配合。

   

乳果オリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
血糖値の上昇やンスリン分泌にほとんど影響を与えません。
牛乳の中に含まれる乳糖とサトウキビに含まれるショ糖を原料として人工的に生産されます。

   

キシロオリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
その効果はオリゴ糖の中でももっとも強く、少量で腸内ビフィズス菌の増殖が期待できます。
トウモロコシやたけのこに配合。

   

ビートオリゴ糖(ラフィノース)

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
吸湿性のない唯一のオリゴ糖で、アレルギー症軽減効果があることも認められています。
てん菜、豆やユーカリ樹液に配合。ただ、量が決まっているため多くは取れないそうです。

   

大豆オリゴ糖

腸内のビフィズス菌を増やす効果。
ほかのオリゴ糖に比べて、少量で腸内ビフィズス菌の増殖が期待できます。
名前の通り大豆に配合。

参考:農畜産業振興機構
https://sugar.alic.go.jp/japan/fromalic/fa_0707c.htm

参考:森永乳業株式会社食品総合研究所
https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/50/2/50_39/_pdf/-char/ja

   

オリゴ糖は便秘の救世主?血糖値対策や虫歯予防にも?

便秘になったらオリゴ糖を摂る」というイメージが強いですよね。
実は、オリゴ糖を摂るだけでほかにもメリットがいっぱいあります。

オリゴ糖は便秘を改善するサポートが得意です。
オリゴ糖は、善玉菌のエサになることで腸内の善玉菌を増やし、腸内運動を活発にしてくれます。オリゴ糖の種類によっては便を柔らかくしてくれるものも。特定保健用食品に認定されているほど、オリゴ糖の便秘改善効果は一般に認められています。

また、オリゴ糖は体に吸収されにくい性質を持っているため、血糖値の上昇に影響しにくいそうです。
血糖値が高い人でも安心してお砂糖代わりに摂ることができます。
甘いものを我慢している人にとっては、嬉しい効果ですね。

さらに、オリゴ糖は、カロリーが砂糖の半分しかないなので、ダイエット効果にも期待大。
デトックス効果があり腸内を綺麗にしながら痩せられるので、リバウンドしにくいともいわれています。

ほかにも、ガラクとオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴは虫歯になりにくい性質です。
虫歯菌が食べ物として好まない構造をしているため、虫歯菌の栄養源にはなりません。
甘いのに虫歯にならないなんて魔法の食べ物ですね。

参考:金町中央病院
http://www.reiroukai.or.jp/trivia/nourishment/13.html

参考:消費者庁
http://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/pdf/syokuhin86.pdf

参考:大久保歯科医院
http://www.okuboshika.com/qa/9511.html

参考:中川駅前歯科クリニック
http://www5.famille.ne.jp/~ekimae/sub7-57.html

   

オリゴ糖に副作用はある?

副作用というわけではありませんが、オリゴ糖は取りすぎるとおなかが緩くなってしまいます。
オリゴ糖は、摂れば摂るほど効果が増すというものではありません。
自分に合った適量を摂取していくのが大切です。

ショ糖が含まれているフラクトオリゴや乳化オリゴ糖は、過剰摂取すると血糖値を上昇させてしまうこともあります。
低カロリーだからといって、たくさん摂り過ぎないように注意が必要です。

また、牛乳アレルギーの人は牛乳に含まれるガラクトオリゴ、乳化オリゴ、ミルクオリゴなどを摂る時は、一度お医者さんに確認すると安心ですね。

   

どんなオリゴ糖を選べばよい?

オリゴ糖の商品はとっても多いですよね。
自然由来のものからショ糖や添加物が入っているものまでさまざま。

ショ糖が多いとカロリーがその分増えるので、ダイエット目的ならオリゴ糖の比率が多い方が効果は出やすいですよね。
妊娠中や赤ちゃんが使うなら天然由来の方が安心できます。
オリゴ糖を摂る目的によって、どういった商品を購入するのか判断できると一番ですね。

また、オリゴ糖の中にはこの善玉菌には効いて、この善玉菌には効かないということもあります。
オリゴ糖が1種類だけ配合されている商品よりも、配合されている種類が多い方がオススメです。

   

なにに入れる? いつ食べる? 効果的な取り方とは

オリゴ糖は、腸内環境にいいといわれているビフィズス菌や食物繊維と摂ることで相乗効果が期待できます。ヨーグルトに混ぜたり、料理に使ったりとお砂糖の代用品として使うと簡単ですね。

ちなみに私のイチオシは、おからとオリゴ糖を使ったおからパンケーキです。
腹持ちもよく、ダイエットのために食べていました。簡単でヘルシーなので、オリゴ糖の使い方に困ったときにはぜひ。

▽おからパンケーキ簡単レシピ▽
1.小麦粉100g、おから100g、オリゴ糖50g、たまご1つをで混ぜる。
2.フライパンでホットケーキのようにオリーブオイルで焼く。

オリゴ糖といえば、ヨーグルトと一緒に朝とるイメージがありますよね。
実は、オリゴ糖を摂るオススメの時間帯は、夜10時の少し前。
腸のゴールデンタイムである夜10時~2時の間にとることで、より腸が活性するといわれています。

ただ、オリゴ糖を摂るのは習慣化することが一番大切です。
朝でも昼でも夜でもいいので、自分にとっていいタイミングを見つけられるといいですね。

参考:東洋経済
https://toyokeizai.net/articles/-/231281?page=3
参考:田中クリニック
https://www.tanaka-cl.com/vaccine_10-1.html

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