まずは脂肪酸の話から

最近よく耳にする「〇〇脂肪酸」というフレーズ。気になりますよね~。
そもそも脂肪酸とは、大きなくくりでいうと「脂質」の一種です。
「脂質」は人の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源として、タンパク質糖質と並んで【三大栄養素】と呼ばれています!

脂肪と聞くと悪いイメージを持たれる方がいるかもしれませんが、人のエネルギー源としてなくてはならないものなんです。
種類によっては必須脂肪酸と呼ばれていて、身体にとって必要な成分!
しかし、体内では作ることができないものもあるんですよ。
そんな脂質の一種である脂肪酸は、大まかに飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

   

飽和脂肪酸

油の酸化が起こりにくく、常温で固体のものが多い。
バターやココナッツオイルが代表的。

   

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸に比べて油の酸化がおきやすく、常温では液体状のものがほとんど。
エゴマ油や大豆油はオリーブオイルが代表的。

   

脂肪(油)といっていろいろな種類があるんです。
どの油の種類も日常生活で目にする機会が多いですよね。それだけ油は私たちの生活を支えてくれるとも言えますね。

   

体内で作られる脂肪酸、体内で作ることができない脂肪酸

人の生命維持や身体活動に必要な脂肪酸(脂質)ですが、体内で作られる脂肪酸と作られない脂肪酸があります。
体内で作れないということは、外から摂取する必要があります。
まずは、それぞれの種類を知るところから始めていきましょう!

   

体内で作られる脂肪酸

飽和脂肪酸は全般的に体内で作られます。過剰摂取をしてしまうとコレステロール値を上げる原因になると言われています。しかし、なかにはコレステロール値を下げるものもあるそうです。
不飽和脂肪酸の一種であるオメガ9系脂肪酸も体内で作られます。血中の悪玉コレステロール値を下げてくれることで有名なオリーブオイルやなたね油に含まれています。

   

   

体内で作られない脂肪酸

エゴマ油や亜麻仁油、青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸と大豆油やグレープシードオイルに含まれるオメガ6系脂肪酸は、人の体内で作ることができない「必須脂肪酸」と呼ばれています。

まだまだ研究が進められている分野ですので、油に関する新しい情報が次々に出てきているんですね。

今回は、ママや赤ちゃんの健康に役立つオメガ3脂肪酸にスポットをあててご紹介していきます。

参考:J-オイルミルズ
https://www.j-oil.com/oil/type/fa/

   

オメガ3脂肪酸とは?

先ほどご紹介したとおり、オメガ3脂肪酸は人の体内で作ることのできない脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸の代表的な種類はDHAEPAα–リノレン酸(ALA)が有名で、DHAやEPAは脂肪の多い魚や貝類・甲殻類に多く含まれている必須脂肪酸。また、α-リノレン酸は植物油に多く含まれている必須脂肪酸です。

DHA・EPAは普段の生活の中でよく目にする成分ですよね。これらは、頭を良くしてくれたり血液をサラサラにしてくれたりする成分ですよね。
では、α–リノレン酸にはどのような働きがあるかご存知ですか?
実は、体内でつくることができないDHAやEPAに変化してくれるという優れもので、お魚からDHA・EPAを毎日摂ることが難しいという方には、嬉しい成分なんです。

体に必要な成分であるオメガ3脂肪酸は、もちろん体内で作られないので摂取しないと欠乏してしまうワケですが、もしも欠乏してしまった場合に体の不調としては皮膚炎などがあらわれます。
しっかりと摂取することができていると、動脈硬化の原因であるコレステロール値の上昇を抑えてくれるだけでなく、血液をサラサラにし代謝も良くしてくれるので体の成長を促してくれるのです。
厚生労働省でも「オメガ3脂肪酸の摂取」について推奨をしています。

推奨されるほど必要な栄養素であるということなんですね。

参考:農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

参考:厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

   

オメガ3脂肪酸の必要性と効果

厚生労働省だけでなく各国の研究機関でも推奨されているオメガ3脂肪酸は、主にこれらの効果が期待されています。

   

ダイエット効果

期待できるとされる効果として“代謝”を良くしてくれるというものがありましたよね。これにより脂質の代謝も促進され、ダイエット効果を期待できるワケです。

   

コレステロールや中性脂肪の減少

厚生労働省によるとオメガ3脂肪酸(特にα–リノレン酸)には動脈硬化の原因である悪玉コレステロール値の減少効果が取り上げられています。そして、善玉コレステロールを増やし中性脂肪を減らしてくれる効果も期待されているんです。

   

美肌・美髪

オメガ3脂肪酸には腸内の悪玉コレステロールを減少させて腸内環境を整えてくれる効果もあります。便秘改善に役立ち、肌荒れ改善にも繋がります。

   

リウマチ

リウマチに悩んでいる方を対象に行われた実験で関節の腫れや痛みが軽減、抗炎症薬の使用量が減少したそうです。

   

うつ

オメガ3脂肪酸には脳内伝達ホルモンの「セロトニン」を整えてくれる効果があり、お魚をあまり食べないことで有名なニュージーランドでは、日本の50倍ものうつ病発生率が確認されているそうです。

   

などなど嬉しい効果がたくさん期待できるところがオメガ3脂肪酸のすごいところ。
つまり、人の身体に適した油(オメガ3脂肪酸など)を摂取することで身体全体の巡りを良くしてくれるというワケなんです!
身体の巡りが悪いと、不純物を体外に出せず溜まってしますし詰まってしまいますよね。

   

ママと赤ちゃんの健康のために

さて、今回の本題「ママと赤ちゃん」にとってオメガ3脂肪酸はどのように役立つのかについてです。
ママや赤ちゃんにとってもオメガ3脂肪酸が必要な栄養であると厚生労働省をはじめ世界各国の研究機関で報告推奨されています。
特に必要となるタイミングが妊娠中と授乳中です。

なぜなら、妊娠中(特に後期)と授乳中(特に1歳頃まで)は赤ちゃんの成長が著しい時期だからです。その時期にへその緒や母乳を通して赤ちゃんにオメガ3脂肪酸に与えてあげられると、より健やかな成長を促してあげられます。
また、特に青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸(DHA)が赤ちゃんの脳や神経の成長をサポートしてくれます!

もちろんママを通して赤ちゃんに届くワケですから、ママ自身の健康につながりますね。

   

どんな食べ物に含まれる?

こんなにも身体にステキな効果をもたらしてくれるオメガ3脂肪酸。
今すぐからでも摂り入れたい方も多いのではないでしょうか?

というワケでオメガ3脂肪酸を多く含んだ食材を探してみたところ、一般的な食用油では亜麻仁油エゴマ油に多く含まれており、食べ物ではイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
かなり身近なところで見かける食材ですよね?
ご家庭によっては、普段から定期的に食卓に並ぶ食材だったりするかもしれません。

お魚を定期的に食べることは、食べる分には続くかもしれませんが、用意することを続けるのはなかなか難しいかもしれません。
ですが、亜麻仁油やエゴマ油は汎用性が高いので普段食べるものに「ひとかけ」といった摂り方ができるのでオススメです。
個人的には「お味噌汁にエゴマ油をひとかけ」がオススメですよ!

   

上手に摂取するには?

赤ちゃんにもママにも、もちろんパパにも大切な栄養素。
しかし、摂取の仕方には注意のポイントが3つあります!

   

摂取量の目安

「日本ではDHA、EPAの目安量はありませんが、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸のことです)の目安量を設定しています。
目安量は欠乏症を予防する観点から設定されており、1日の摂取目安量として成人男性の場合2.0g~2.4g、成人女性で1.6g~2.0g、妊婦さんで1.9gの摂取が推奨されています。
過剰摂取の心配はありませんが、毎日の摂取が推奨されていることからもサプリメントでの摂取であれば毎日続けやすいというメリットがあります。

   

お魚に含まれる水銀やビタミンA

妊婦さんや授乳中のママは魚から一定量のオメガ3脂肪酸を摂取しようとすると、赤ちゃんに影響がある水銀ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。

   

実は植物油からの方が摂取しやすい!?

同じ量のオメガ3脂肪酸を摂取しようとした時に、魚から摂るより植物油からの摂取の方がオススメです。亜麻仁油やエゴマ油なら1日の推奨量の目安はおよそ大さじ1杯。サラダやパスタにかけるだけならお手軽ですよね。
ただ、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため製造の過程で熱を加えたものは含有量が減ってしまいます。選ぶなら、低温圧搾とかコールドプレスと表記された商品を。普段の食生活で気にかけられるポイントではないでしょうか?

結論としては「水銀やビタミンAの過剰摂取などを気にせず、毎日しっかりオメガ3脂肪酸を取れること」が最善の方法です。
そうなると、普段の食生活に「エゴマ油や亜麻仁油」を取り入れた食事をとっていくことか、サプリメントでオメガ3脂肪酸(DHA・EPA・α–リノレン酸)をコツコツと続けていくことが最適と言えます。

さぁ! オメガ3脂肪酸を摂り入れて、サラサラ健康生活をおくっていきましょう!

参考:DHA・EPA協議会
http://www.dhaepa.org/q_and_a.html

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