妊娠中に運動は必要なの? その効果は?

妊娠中って運動してもよいものなの?
妊娠前から体を動かすことが好きな方にとってはとくに気になる疑問ではないでしょうか。
ざっくりお答えすると、妊娠中の適度な運動はぜひしたほうがよいでしょう。ただし、どんな時期にどんな運動をするかが大切。
お腹の中で大切な命を育んでいる大事な時期に、ハードな運動はおすすめできませんが、ゆったりとした有酸素運動ストレッチなどは、妊娠中の体重管理ストレスの発散にもなります。

ご存知の方も多いかもしれませんが、特に妊娠後期から出産予定日間近の時期にはどんどん動いてください、と病院の先生や助産師さんから運動することを促されることがあります。これは、運動して下半身の筋力をつけることで子宮口を開きやすくしたり、いきみやすくすることで安産にしてくれる効果があるから。
そんな、気になる妊娠中の運動について詳しく見ていきましょう。

   

運動に適した時期は?

まずは、妊娠がわかったばかりの妊娠初期。この時期は無理のない範囲で運動に取り組むのがおすすめ。

妊娠初期の流産は胎児の染色体異常によるものがほとんどなので、運動が原因になるという可能性は少ないですが、激しい運動や転倒リスクがあるものは危険なので避けましょう。妊娠中の流産の8割は15週未満に起こると言われており、この時期はできるだけ身体に負担をかけずに過ごすほうが良いでしょう。個人差はありますが、この時期はつわりを伴うかたもたくさんいらっしゃるので気分的にも不安定なことが多く、あまり運動をする気分にもならないかもしれません。運動をするというよりは、深い呼吸とストレッチなどで気分転換してみるのも一つですね。

次に、安定期に入る妊娠中期。つわりも治まり、少し体が楽になって運動する気力も出てくる時期ではないでしょうか。まだお腹も大きすぎず、動きやすい時期でもあるので運動を始めるならこの時期からスタートしてみましょう。
では、安定期に入るとどのような運動を楽しむことができるのでしょうか。
妊娠中の運動としてよく挙げられるのは、マタニティスイミングマタニティヨガ。このほかにもエアロビクスや、手軽にできるウォーキングなどがあります。これらの教室を開催している産院や自治体もあるのでぜひ有効的に活用してみてくださいね。

最後に妊娠後期。だんだんとお腹も大きくなり、動きにくくなってくる時期です。私の場合、8ヶ月頃から眠るのもつらいほど苦しかった覚えがあります。お腹が大きくなってくると、横になるよりは起きているほうが楽かもしれませんね。
運動に関しては中期から引き続き、スイミングやヨガなどの有酸素運動がおすすめです。
つわりが治まる妊娠中期から後期は、食べ物がおいしく感じて食べ過ぎてしまうことも。その結果、体重が驚くほど増量してしまうことがあります。妊娠しているとそのペースはとても速いので、適度な運動を取り入れて体重管理にも気を付けたいですね。
とくに後期以降は病院の先生や助産師さんから、運動することを強く勧められることがあります。これは、出産に備えた体力作りはもちろんですが、下半身や骨盤周りの筋力をつけておくことで子宮口を開きやすくして安産にしてくれるから。
実際に私も妊娠中期から出産当日までマタニティヨガをしていたおかげか、とっても安産でした。

お腹が大きくなるにつれて、動くのがおっくうになりがちですが、適度な運動は気分転換や体重管理、安産にもつながります。それ以外にも、腰痛や冷え、むくみの解消などメリットはたくさんありますので妊娠中には自分に合った運動を取り入れてみてくださいね。
ただし、早産の可能性がある方や、多胎妊娠の方は運動を控えたほうがよいとされています。妊娠中に運動を行う際は必ず医師に相談したうえで行うようにしましょう。

   

排卵日や受精直後の超妊娠初期の運動は大丈夫?

妊娠を望んでいる方にとっては、排卵日から次の生理予定日あたりまでの期間、どんなふうに過ごせばいいのかとても気になる時期ではないでしょうか。
ずばり、この時期に運動したとしてもまったく問題ありません。運動によって着床が妨げられたりすることはないそうです。もしも着床し、検査薬で妊娠判定が出た後に流産したとしてもそれは母体が原因ではなく、受精卵に何らかの問題があることがほとんどなのだそう。
むしろ、有酸素運動などの適度な運動排卵や着床をしやすくするともいわれています。

そもそも運動不足は不妊原因の一つとも言われていて、運動により血流を良くすることでホルモンの分泌が高まり卵子の質もアップします。その結果、妊娠しやすくなるんですね。
そして着床後の妊娠超初期の適度な運動は子宮の代謝を上げて、赤ちゃんとお母さんをつなぐ胎盤をしっかりと作ってくれます。これによって胎児に栄養が届かずに起こる流産のリスクを下げることもできるのです。
さらに、運動によって体の冷えを防ぐこともできるのでこの時期には適度な運動はお勧めです。

   

妊娠中にオススメの運動はコレ!

前述の通り、妊娠中にできる運動は様々あります。運動といっても激しい運動はNGですのでゆったりと行う有酸素運動がおすすめ。妊娠中にできる運動のそれぞれの効果など見ていきましょう。

まずよく聞いたことがあるうちの一つ、マタニティスイミング
これは泳ぐだけでなく、水中でお産に役立つ全身運動をするのが目的。浮力のおかげで陸上よりも動きやすくなるのでお腹が大きくなっても無理なく運動ができます。血行促進による肩こりや腰痛、むくみの改善にも。
水に入ることで体が冷えたりしないか心配な方もいるかもしれませんが、マタニティスイミングを行うプールのほとんどは温水を使用しています。気になる方は始める前にチェックしておくと良いでしょう。

   

次にマタニティヨガ。これも妊娠中の女性に人気の運動ですね。マタニティヨガのポーズには、安産に必要な筋力と柔軟性を高めてくれるものがあります。ほかにも、深い呼吸法によって自律神経を整えてリラックス効果を得ることができるので、妊娠中から出産時だけでなく、妊娠しやすい体づくりにもとても適しています。ヨガの呼吸はリラックス効果や痛みの緩和にもつながり、陣痛や出産時のいきみにとても役立ちます。私は妊娠する以前からヨガをしていたこともあって、妊娠してからも続けていました。お腹が大きくなり呼吸がしずらくなったときにもヨガをするとだいぶ楽に。自律神経を整える効果によって、妊娠中の不安定な気持ちも改善してくれるので精神的にもとても助けられました。
また、陣痛が来る当日までヨガのクラスに通っていたおかげか、とっても安産でした。元々痛みに強いのかもしれませんが、陣痛の時も声を荒げたりすることなく、静かにひたすらヨガの呼吸を繰り返し、落ち着いて出産まで終えることができました。4kg近いかなり大きなベビーでしたが、とてもスムーズなお産で助産師さんにも驚かれたほど。陣痛の痛みが強くなった時に心を落ち着かせてくれる効果は抜群なので、体力作りだけではなく、メンタルも整えておきたいという方にはとてもオススメです。

   

続いてマタニティエアロビクス。酸素を効果的に体内へ取り入れることができる全身運動のエアロビクスを、妊婦さん向けにアレンジしたエクササイズ。ある一定時間続けて運動するので、お産を乗り切る体力と持久力作りにも期待できます。

   

最後にウォーキング。準備を必要とせず、自分のペースですぐに始められる最も手軽な有酸素運動ですね。まずは20~30分位から始めてみましょう。体が慣れてきたら、少しづつ歩く時間を増やしてみます。血行が促進され、不快症状も和らげてくれる効果が。ただし、他の運動と違い指導してくれる人がいないので、水分補給なども忘れずに無理のない範囲で行いましょう。

   

これらのほかにも妊娠中にできる有酸素運動はたくさんあります。
ぜひ自分に合ったものを見つけて、ストレス発散しながら楽しく快適なマタニティ期間を過ごしてくださいね。

   

出血? お腹のハリ? 運動をする時に気を付けること

とくに妊娠中は、あまり無理は禁物です。臨月にはお腹のハリも頻繁に起こります。運動中に出血お腹のハリを感じたら、すぐにお休みして安静にしましょう。それでも治まらない場合は直ちに病院へ。

妊娠後期はいつ出産してもおかしくない時期です。ウォーキングでも、あまり遠くまで一人で行くのは避けたほうがいいですね。また、万が一何か起こったときに備えて、運動するときに限らず普段から母子手帳、保険証、診察券は常備しておきましょう。備えあれば憂いなしです。

これらのことからもわかるように、妊娠中は適度な運動を推奨されています。安産や出産に向けた体力作りのほか、気分転換やストレス発散にもなります。ぜひ無理の無い範囲で行い、マタニティライフをエンジョイしてくださいね。

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